دکتر جان گاتمن، روان‌شناس و محقق برجسته در حوزه روابط زوجین، در طی دهه‌ها تحقیق بالینی، چهار الگوی ارتباطی مخرب را شناسایی کرده است که در صورت تداوم، می‌توانند با دقت بالایی طلاق و فروپاشی یک رابطه را پیش‌بینی کنند. او این چهار الگو را با استعاره‌ای از کتاب مقدس، «چهار سوارکار» (The Four Horsemen) نامیده است. این چهار سوارکار عبارتند از:
۱. انتقاد: حمله به شخصیت شریک عاطفی به جای تمرکز بر رفتار خاص.
۲. حالت تدافعی: شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت و ایفای نقش قربانی.
۳. تحقیر: برقراری ارتباط با بی‌احترامی، تمسخر و احساس برتری (مخرب‌ترین سوارکار).
۴. دیوار سنگی / طفره رفتن: قطع ارتباط عاطفی، سکوت و کناره‌گیری از بحث.
متن زیر ترجمه مقاله‌ای از موسسه گاتمن در خصوص اولین سوارکار، یعنی «انتقاد» و راه‌های مقابله با آن است:
چهار سوارکار: انتقاد
اولین مورد از چهار سوارکار، و احتمالا رایج‌ترینِ آن‌ها، انتقاد است. این یک رفتار طبیعی انسانی است که افراد برای احساسات منفی خود به دنبال توضیح باشند و در طول زمان، ممکن است این عادت ذهنی منفی در آن‌ها شکل بگیرد که به دنبال چراییِ احساسات بد خود بگردند. آن‌ها محیط اطراف خود را برای یافتن خطاها و اشتباهات دیگران جستجو می‌کنند تا توجیهی برای رنجش‌ها یا ناامیدی‌های خود بیابند.
انتقاد چیست؟
گاهی اوقات، افراد اشتباهات شریک عاطفی خود را به خاطر می‌سپارند اما چیزی نمی‌گویند تا از بروز تعارض جلوگیری کنند؛ اما این کار در واقع باعث می‌شود خشم یا ناامیدی را در درون خود سرکوب کنند تا جایی که به کینه تبدیل شود. سپس آن‌ها به دنبال الگوهای پنهان در اشتباهات شریکشان می‌گردند و به توضیحی می‌رسند که به شکل یک جمله سرزنش‌آمیز با محوریت «تو» فوران می‌کند:
«تو همیشه فقط درباره خودت حرف می‌زنی! تو هیچ‌وقت به حرف‌های من اهمیت نمی‌دهی!»
این دقیقا همان انتقاد است، که با ارائه یک نقد سازنده یا بیان یک شکایت تفاوت دارد. شکایات روی مسائل خاص تمرکز دارند، اما انتقاد یک حمله شخصی به شخصیت شریک شماست. در واقع، شما یک اقدام یا رفتار خاص را مورد انتقاد قرار نمی‌دهید، بلکه شریک خود را به عنوان یک «انسانِ کامل» زیر سوال می‌برید. واژه‌هایی مانند «همیشه» و «هیچ‌وقت» دلالت بر این دارند که شخص مقابل دارای یک نقص شخصیتی مداوم و منفی است.
انتقاد می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد زیرا باعث می‌شود قربانی احساس کند مورد حمله، طرد و آسیب قرار گرفته است. این موضوع اغلب باعث می‌شود زوجین در یک الگوی تشدیدشونده گرفتار شوند که در آن انتقاد با فرکانس و شدت بیشتری دوباره ظاهر می‌شود. با این حال، یک شکایت به یک رفتار یا اقدام خاص می‌پردازد و بار منفی انتقاد را به همراه ندارد، زیرا سرزنش نمی‌کند و در عوض، یک نیاز را بیان می‌دارد:
«ما درباره روز تو خیلی صحبت کردیم. من نیاز دارم کمی درددل کنم، می‌شود درباره روز من هم صحبت کنیم؟»
چگونه با انتقاد برخورد کنیم؟
اگر از چیزی در رابطه خود ناراضی هستید، حتما آن را بیان کنید، اما به جای حمله کردن با انتقاد، می‌توانید از «شروع ملایم» (Gentle Start-up) استفاده کنید؛ رویکرد پیشنهادی ما که به صورت مستقیم نظر شما را درباره یک نگرانی بیان کرده و یک نیاز را به شکلی مثبت مطرح می‌کند. به عنوان مثال، در اینجا یک انتقاد رایج آورده شده است:
«گفتی ظرف‌ها را می‌شویی، اما هنوز یک کوه ظرف در سینک است. تو هیچ‌وقت کاری را که می‌گویی انجام نمی‌دهی.»
در اینجا یک شروع ملایم آورده شده است، که نقطه مقابل انتقاد است:
«هنوز چند ظرف کثیف در سینک هست. لطفا آن‌ها را بشوی، من به کمک تو نیاز دارم.»
به عبارت دیگر، پادزهر انتقاد، «شکایت کردن بدون سرزنش» است، که هدف اصلی شروع ملایم محسوب می‌شود. با استفاده از جملاتی که با «من» شروع می‌شوند، درباره احساسات خود صحبت کنید و یک نیاز مثبت را بیان کنید. از به کار بردن جملاتی با محوریت «تو» و بیان قضاوت‌های منفی که باعث می‌شود شریکتان احساس کند مورد حمله قرار گرفته است، خودداری کنید. در اینجا نمونه‌ای از انتقاد با استفاده از کلمه «تو» آورده شده که با یک قضاوت منفی همراه است:
«زود باش، داریم دیر می‌رسیم! آیا عمداً این‌قدر کند رفتار می‌کنی؟»
و در اینجا یک شروع ملایم آورده شده است که نه سرزنش می‌کند، نه انتقاد، و نیازهای این فرد را به وضوح بیان می‌دارد:
«هی، داریم دیر می‌رسیم. برای من خیلی مهم است که به موقع برسیم.»
دفعه بعد که نیاز داشتید به مشکلی بپردازید و نیازهای خود را مطرح کنید، قبل از نزدیک شدن به شریکتان، با فکر کردن به این دو سوال، شروع ملایم یا «شکایت بدون سرزنش» خود را تنظیم کنید:
۱. چه احساساتی را تجربه می‌کنم؟
۲. در این موقعیت از شریک خود به چه چیزی نیاز دارم؟
از انتقاد چه چیزی می‌توانیم بیاموزیم؟
از آنجا که انتقاد اولین سوارکار است، مبارزه با میل به انتقاد کردن می‌تواند سایر سوارکاران (حالت تدافعی، تحقیر و طفره رفتن) را دور نگه دارد. در پسِ هر شکایتی، یک آرزو و یک اشتیاق نهفته است. برای حرکت به سوی راه‌حل‌های سازنده و رضایت متقابل، هر دو نفر باید تلاش کنید تا کینه‌ها و تلخی‌ها را رها کنید. شما باید به شریک خود فرصت دهید تا سعی کند اوضاع را «درست کند» یا اقدام به ترمیم رابطه نماید. به جای حمله کردن با جملات «تو» و قرار دادن فوری شریکتان در موضع دفاعی، باید به او اجازه دهید کاری انجام دهد که ممکن است تفاوت مثبتی ایجاد کند.
اگر به او اجازه دهید این تفاوت را ایجاد کند، این امر به شما کمک می‌کند تا از طریق ارتباطی باز و صادقانه، به شکلی سالم با شریک خود پیوند برقرار کنید. شفاف‌سازی مقاصد خود به روشی محترمانه و قاطعانه، می‌تواند به هر دوی شما اجازه دهد تا از جریحه‌دار کردن بی‌مورد احساسات یکدیگر جلوگیری کنید. بسیار مهم است که احساسات خود را به طور کامل بیان کنید، حتی زمانی که سخت است و باعث می‌شود احساس آسیب‌پذیری کنید. در واقع، آسیب‌پذیری فرصتی برای صمیمیت و ارتباط فراهم می‌کند و به جای اینکه یکدیگر را مقصر جلوه دهید، شما دو نفر می‌توانید به یک تیم تبدیل شوید که قادر است یکدیگر را تسکین داده و آرام کند.
وقتی شما یک تیم هستید، همبستگی یا حس «ما بودن» را در رابطه خود ایجاد می‌کنید. شما به یکدیگر حمله نخواهید کرد؛ در عوض، هوای یکدیگر را خواهید داشت و می‌توانید پایه و اساس محکمی از اعتماد، احترام و حمایت عاشقانه بسازید، حتی زمانی که با هم اختلاف نظر دارید یا اشتباه می‌کنید.
این یک هدف ارزشمند برای هر رابطه‌ای است، اما ما درک می‌کنیم که استفاده از یک شروع ملایم با توجه به چالش‌های زندگی روزمره و شدت تعارض می‌تواند بسیار دشوار باشد. دکتر جان گاتمن می‌گوید: «مردم معمولاً به این فکر نمی‌کنند که به چه چیزی نیاز دارند یا چه چیزی وضعیت را بهبود می‌بخشد. آن‌ها به طور منفی به این فکر می‌کنند که شریکشان چه کاری را باید متوقف کند تا از عصبانیت یا ناامیدی آن‌ها کاسته شود. اما یک نیاز مثبت، راهی است که شریک آن‌ها می‌تواند از طریق آن برایشان بدرخشد (خود را اثبات کند).»
با در نظر گرفتن این موضوع، اگر نیازهای مثبت خود را بدون سرزنش بیان کنید، شریک شما واقعاً می‌تواند برایتان بدرخشد. و از آنجایی که همه زوج‌ها با هم بحث و دعوا می‌کنند، یادگیری پادزهرِ انتقاد، در واقع راهی برای یادگیریِ «بهتر دعوا کردن» است.
دفعه بعد که از دست شریک خود احساس استیصال کردید و آماده انتقاد از او شدید، سعی کنید از یک «شروع ملایم» استفاده کنید. ممکن است از بهبود واکنش‌هایی که با بیان مثبت نیازهای خود از یکدیگر دریافت می‌کنید، شگفت‌زده شوید. ممکن است تغییری در کیفیت درک متقابل خود تجربه کنید. با همکاری یکدیگر، شما دو نفر می‌توانید یاد بگیرید که چگونه این دانش را به کار ببرید تا بحث‌های پرتعارض را سازنده‌تر و سالم‌تر کرده و احتمال رسیدن به یک راه‌حل رضایت‌بخشِ دوجانبه را افزایش دهید.
✍️ امی لیسیتسا
🌐 https://www.gottman.com
