بیایید با واقعیت روبرو شویم؛ روز کاری شما احتمالا لبریز از جلسات زوم و دیدارهای حضوری است که پشت سر هم ردیف شده‌اند و در فواصل آن‌ها نیز ایمیل‌های فوری، پیامک‌ها و تماس‌های تلفنی قرار دارند. در این میان، مغز و سیستم عصبی شما هرگز فرصتی برای بازسازی و بازگشت به حالت تعادل پیدا نمی‌کنند.
این سبک کاری هزینه‌هایی در بر دارد. نسخه‌ای از «شما» که ساعت ۴:۴۵ بعدازظهر، پس از هفت جلسه متوالی باقی مانده است، قطعا آن فرد تیزهوش و آماده‌ای نیست که ساعت ۹ صبح کار را شروع کرده بود.
بنابراین، چگونه می‌توان در طول روز متمرکز، حاضر در لحظه و دارای تفکر شفاف باقی ماند؟ پاسخ در «بازسازی‌های ذهنی» یا همان ریست‌ها نهفته است!
این راهکارها ساده هستند و به زمان یا منابع زیادی نیاز ندارند. آن‌ها را امتحان کنید؛ از آنجا که ممکن است یک روش برای همه کارساز نباشد، توصیه می‌شود روش‌های مختلف را تجربه کنید:
۱. تبدیل جلسه به «گفت‌وگو در حال حرکت»:
نشستن روبروی یکدیگر در دو طرف میز، افراد را در وضعیت «ارزیابی» قرار می‌دهد (مدیریت تماس چشمی و خواندن حالات چهره). پیاده‌روی در کنار یکدیگر این حالت را کاملاً از بین می‌برد و باعث می‌شود گفتگوها بازتر و صمیمانه‌تر صورت گیرد. این روش به‌ویژه برای جلسات دونفره و طوفان فکری که می‌خواهید ایده‌ها به جای محصور شدن در چهارچوب‌های رسمی، جاری شوند، بسیار مؤثر است. استیو جابز به استفاده از این روش شهرت داشت و پژوهش‌ها نیز کارایی آن را تأیید می‌کنند.
۲. انجام یک «آه فیزیولوژیک» سریع و مؤثر:
اندرو هیوبرمن، دانشمند علوم اعصاب دانشگاه استنفورد و همکارانش، این تکنیک را ترویج کرده‌اند. روش کار به این صورت است: دو دم کوتاه و پشت سر هم از طریق بینی، و به دنبال آن یک بازدم طولانی و عمیق از طریق دهان. «دمِ دو مرحله‌ای» باعث باز شدن کیسه‌های هواییِ روی‌هم‌خوابیده در ریه‌ها می‌شود و «بازدم طولانی»، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش مسئول آرام‌سازی بدن) را فعال می‌کند. این کار تنها ۱۵ ثانیه زمان می‌برد و در هر مکانی قابل انجام است.
۳. تبدیل تماس تصویری به تماس تلفنی همراه با پیاده‌روی:
اگر دستور جلسه صرفاً یک گفتگو است و نیازی به بررسی اسناد مشترک نیست، درخواست کنید که به جای ورود به پلتفرم‌های تصویری، تماس تلفنی برقرار شود. دوربین‌ها خاموش، کفش‌ها به پا؛ و حالا شما از نور خورشید، تحرک و تغییر منظره بهره‌مند می‌شوید؛ مواردی که هیچ تماس تصویری‌ای نمی‌تواند ارائه دهد. همچنین شواهد علمی معتبری وجود دارد که نشان می‌دهد پیاده‌روی، خروجیِ خلاقانه ذهن را افزایش می‌دهد.
۴. انجام یک عمل سخاوتمندانه تصادفی:
هزینه قهوه یک همکار را حساب کنید. داوطلب انجام کاری شوید که هیچ‌کس تمایلی به انجامش ندارد. یک یادداشت سپاسگزاری غافلگیرکننده برای اعضای تیم بفرستید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که «بخشیدن»، مراکز پاداش در مغز را به شکلی مشابه با «دریافت کردن» فعال می‌کند. این یک معامله برد-برد است.
۵. استفاده از تکنیک «ریستِ آستانه در»:
قبل از ورود به جلسه بعدی یا شروع یک گفتگوی جدید، ۱۰ ثانیه پشت آستانه در (یا پیش از ورود به فضای مجازی جلسه) مکث کنید. یک ویژگی که می‌خواهید با خود به آن فضا ببرید (مانند کنجکاوی، صبر یا توجه کامل) و یک مورد که می‌خواهید پشت سر بگذارید را نام ببرید. روان‌شناسان این حالت را «مرز رویداد» می‌نامند؛ مطالعات نشان می‌دهد که نشانه‌گذاری آگاهانه در انتقال بین بافتارها، به ذهن شما کمک می‌کند تا از فضای قبلی رها شود.
۶. کوتاه کردن زمان جلسات:
سعی کنید به جای ۳۰ دقیقه، ۲۵ دقیقه جلسه بگیرید. همین دقایقِ بازپس‌گرفته شده، تفاوت بین «دیر رسیدن به جلسه بعد با استرس» و «رسیدن با فرصتی برای بازسازی ذهنی» را رقم می‌زنند. از این شکاف زمانی هوشمندانه استفاده کنید: بلند شوید، کمی آب بنوشید یا به بیرون از پنجره نگاه کنید. در هر صورت، تعیین زمان‌های پیش‌فرض کوتاه‌تر برای جلسات، استراتژی بسیار کارآمدی است.
هیچ‌کدام از این موارد پیچیده نیستند؛ تنها چیزی که نیاز دارند، تمایل شما به آزمایش یک تغییر کوچک و توجه به نتایج آن است. در این هفته یکی از این روش‌ها را امتحان کنید و ببینید آیا تا روز جمعه، احساس ثبات، حضور در لحظه و شفافیت بیشتری در ذهن خود دارید یا خیر.
✍️ رونالد ریگیو
🌐 Psychologytoday.com
